Відновлення після тренувань — невіддільна частина процесу занять з кікбоксингу (www.athlete.com.ua/uk/kikboksyng). Проте, на жаль, багато спортсменів приділяють відновленню після тренувань недостатньо уваги. Якщо ви серйозно ставитеся до свого прогресу в кікбоксингу і хочете досягти високих результатів, залишаючись здоровим і повним сил, то оптимізація відновлення повинна стати для вас таким же пріоритетом, як і самі тренування.

Численні дослідження підтверджують, що повноцінне відновлення між тренуваннями кікбоксера не тільки покращує фізичну форму і результати, але й значно знижує ризик отримати травму і перевтому.

Наприклад, згідно з даними American Council on Exercise, спортсмени, які приділяють достатньо часу відновлювальним практикам, показують на 20-30% кращі результати в силі, витривалості та швидкості в порівнянні з тими, хто нехтує відновленням.

Чому важливе активне відновлення після занять кікбоксингом?

Під активним відновленням мається на увазі виконання легких фізичних навантажень у дні відпочинку між основними тренуваннями. Неспішна ходьба, легкий біг, плавання, йога, розтяжка — все це може допомогти вам значно прискорити та поліпшити відновлювальні процеси.

Існує безліч наукових досліджень про користь правильно дозованого легкого навантаження для кікбоксерів. Серед підтверджених результатів такої активності:

• Виведення молочної кислоти та інших продуктів метаболізму з м'язів. Під час інтенсивного тренування з кікбоксингу в м'язах накопичується молочна кислота, що викликає характерне відчуття печіння і втоми. Активне відновлення посилює кровотік і лімфотік, допомагаючи швидше «очистити» м'язи й підготувати їх до наступного навантаження.


• Профілактика застійних явищ і набряків. Сидячий спосіб життя у дні відпочинку може призвести до застою крові та лімфи в м'язах, появи набряків і відчуття тяжкості. Активне відновлення, навпаки, підтримує здоровий кровотік і лімфодренаж, запобігаючи цим неприємним симптомам.


• Поліпшення психологічного стану і зняття стресу. Монотонні кардіонавантаження (ходьба або плавання) мають потужний медитативний ефект. Вони допомагають очистити голову від нав'язливих думок, зняти накопичений стрес, поліпшити настрій і загальне самопочуття.

Хто з кікбоксерів практикував активне відновлення?

1. Федір Ємельяненко, легендарний боєць ММА, завжди приділяв велику увагу активному відновленню. У дні відпочинку він обов'язково здійснював тривалі прогулянки на свіжому повітрі, а також плавав і займався йогою.


2. Джорджіо Петросян, один з найсильніших кікбоксерів світу, включає у свій графік відновлення легкі крос-тренування, велопрогулянки та розтяжку. За його словами, це допомагає йому підтримувати свіжість ніг і швидкість реакції.


3. Бадр Харі, зірка K-1, відомий своєю любов'ю до активного відпочинку на природі. Походи, каякінг, пляжний волейбол — ось лише деякі з його улюблених відновлювальних практик.

Звичайно, при плануванні активного відновлення важливо дотримуватися міри й прислухатися до свого організму. Навантаження повинно бути значно нижчим, ніж на основних тренуваннях — не більше 50-60% від максимального.